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內蒙古青少年沙漠研學帶您了解拉伸指南

作者:admin 發布日期:2019/7/22 關注次數: 二維碼分享

關于拉伸,是戶外人群應該掌握的必修內容之一,但很多人,拉伸動作不規范,甚至拉伸完,都不知道是針對哪一塊肌肉。下面內蒙古青少年沙漠帶大家看看18個拉伸動作,主要都拉伸了哪個地方:

 

1、伸展脖子彎曲的肌肉

 

涉及肌肉:胸鎖乳突肌。

 

要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。

 

 

2、 借助手拉伸脖子的側區肌

 

涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部。

 

要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重復練習。

 

3、嬰兒式

 

涉及肌肉:背部肌肉。

 

要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳后跟,身體向前,試圖用額頭觸地。

4、 駱駝式

 

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌。

 

要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。

 

 

5、靠墻伸展胸部肌肉

 

涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

 

要點:面對墻站立,右手推墻,身體慢慢地離開墻壁, 另一面重復。

 

 

 

6、廣角式

 

涉及肌肉:內收肌、腘繩肌。

 

要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。

 

 

7、 側肩伸展式

 

涉及肌肉:外側三角肌。

 

要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展, 另一只手重復練習。


 

8、站立頸部伸展式

 

涉及肌肉:斜方肌。

 

要點:站立,雙腿并攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。

 

9、 三角式

 

涉及肌肉:腹外斜肌。

 

要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向后打開。

 

10、 靠墻下犬式

 

涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

 

要點:靠墻一定距離站立,身體平行于地板。 保持背部平坦,然后從胸部開始慢慢彎曲。

 

11、 仰臥脊柱扭轉式

 

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

 

要點:仰臥,屈右膝,身體向左扭轉。

 

 

 

12、 站立側彎

 

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

 

要點:站立,身體向右側彎,重復左邊的練習。

 

13、 簡易單腿前屈式

 

涉及肌肉:腘繩肌。

 

要點:站立,一只腳在前,背部挺直。 雙手放在髖部,從髖部開始向前折疊,另一條腿重復。

 

14、 蝴蝶式

 

涉及肌肉:內收肌。

 

要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。

 

 

15、 懷抱嬰兒式

 

涉及肌肉:髖屈肌。

 

要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重復。

 

16、坐立鴿子式

 

涉及肌肉:前脛骨。

 

要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重復。

 

17、前屈折疊式

 

涉及肌肉:腘繩肌和小腿肌肉。

 

要點:坐在地板上,雙腿并攏伸直向前折疊。

 

 

18、 沖刺式

 

涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。

 

要點:沖刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右腳向腰部,換另一只腳重復。

 

 

PS:拉伸時,要緩慢而溫和,以不會引起任何的疼痛為準。每個體式保持10到30秒,可以有效的緩解肌肉緊張和身體僵硬。







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